في أيام الصيف الحارة، لا يقتصر الحفاظ على ترطيب الجسم على استهلاك الماء فحسب. تبين الأبحاث الطبية أن عديداً من الأطعمة يمكنها أن تزود الجسم بكميات وفيرة من السوائل، جنباً إلى جنب مع الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم.
تحتل الخضراوات والفواكه الطازجة مكانة بارزة ضمن قائمة الأطعمة الغنية بالماء، حيث قد تصل نسبة المحتوى المائي في بعضها إلى أكثر من 90 في المائة. وإن كان الخيار من أشهر هذه الأطعمة، فثمة اختيارات متعددة قد تفاجئ الكثيرين: من الخس والكرفس إلى الطماطم والبطيخ والفراولة وغيرها.
يشكل الماء حوالي 96 في المائة من مكونات الخس الآيسبرغ، مما يجعله من أكثر الأطعمة ترطيباً إلى جانب الخيار. وعلى الرغم من أن الخضراوات الورقية الداكنة تتمتع بكميات أكبر من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف وحمض الفوليك وفيتامين ك، إلا أن الخس الآيسبرغ يوفر ترطيباً متفوقاً، كما أنه يتميز بانخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكريات.
الخس الروماني أيضاً يحتوي على نسبة ماء تصل إلى 95 في المائة، وهو يزود الجسم بمجموعة متنوعة من المغذيات، منها الألياف وحمض الفوليك وفيتاميني ج وأ. أما الكرفس فيشكل الماء نسبة 95 في المائة من مكوناته، ويوفر ما يقارب نصف كوب من الماء في الحصة الواحدة. إلى جانب دوره في ترطيب الجسم، يزود الكرفس بالألياف وفيتامينات أ وج وك، بالإضافة إلى البوتاسيوم.
الفجل يحتوي على 95 في المائة ماء ويتضمن فيتامين ج والألياف، مما يجعله إضافة ملونة ومنخفضة السعرات الحرارية للسلطات والملفوف. الجرجير المائي يعيش إلى اسمه، حيث تبلغ نسبة الماء فيه حوالي 95 في المائة. وهو نبات ينتمي لعائلة الملفوف وينمو في الماء، وغالباً ما يستخدم في تحضير السلطات، كما أنه مصدر جيد لفيتامينات أ وج وك.
الكوسا وأنواع القرع الصيفي تحتوي على 94 في المائة ماء، سواء تم تناولها طازجة أو مطهية. من مزاياها أنها تحافظ على محتواها المائي عند الطهي، لذلك يمكن شويها أو تحميصها أو تقطيعها على شكل شرائط تحل محل المعكرونة، دون فقدان كبير لمحتوى الماء.
الطماطم تحتوي على 94 في المائة ماء وتعتبر من أعلى الفواكه من حيث محتوى الماء. كما تحتوي على الليكوبين، وهو مركب كاروتيني يمنح الطماطم لونها الأحمر ويعمل كمضاد للأكسدة يحمي الخلايا من التلف. توفر الطماطم أيضاً الألياف وفيتاميني ج وك والبوتاسيوم، ويمكن إضافتها إلى السلطات والسندويتشات واللفائف والبرغر والشوربات واليخنات والصلصات.
البامية تحتوي على 93 في المائة ماء وغالباً ما تستخدم في أطباق اليخنات والأطباق المطهية، لكن يمكن تحضيرها بطرق متعددة. توفر البامية الألياف وفيتامينَي أ وج، ومعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم، إضافة إلى مركبات نباتية ومضادات أكسدة.
الملفوف العادي يحتوي على 92 في المائة ماء عندما يكون نيئاً، وترتفع النسبة إلى حوالي 94 في المائة عند طهيه. بعض الأنواع مثل الملفوف الصيني (بوك تشوي) قد تحتوي على ما يصل إلى 96 في المائة من الماء. الهليون يحتوي على 92 في المائة ماء ولا يفقد كمية كبيرة من مائه عند الطهي. يفضل كثيرون تناوله مشوياً أو محمصاً، لكن يمكن أكله نيئاً أيضاً.
الفلفل الحلو يحتوي على ما يتراوح بين 92 و94 في المائة ماء، وتتميز الأنواع الخضراء بأعلى محتوى مائي بين ألوان الفلفل المختلفة. يمكن دمج أنواع الفلفل الأخضر والبرتقالي والأحمر للاستفادة من خصائصها المختلفة، حيث يتميز الفلفل الحلو بغناه بفيتامين ج ومضادات الأكسدة.
السبانخ تحتوي على 92 في المائة ماء إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم. يمكن تناول السبانخ النيئ مع الخضراوات الورقية في السلطة أو مع الفراولة، كما يمكن طهيه لكنه يفقد جزءاً كبيراً من حجمه أثناء الطهي.
القرنبيط يحتوي على كمية ماء أكبر قليلاً عند طهيه، تبلغ حوالي 93 في المائة من مكوناته، مقارنة بحوالي 92 في المائة عندما يكون نيئاً. يمكن تناوله نيئاً أو مطهياً، كما يمكن استخدامه بديلاً لبعض الحبوب في الأطباق. البروكلي يحتوي على 92 في المائة ماء عندما يكون نيئاً، وهو من الخضراوات الصليبية. يصل إلى أفضل مستويات التغذية والترطيب عند طهيه على البخار، وهو مصدر جيد للألياف والحديد والبوتاسيوم.
الفطر تتراوح نسبة الماء فيه بين 88 و92 في المائة حسب نوعه. كما يحتوي على البوتاسيوم وفيتاميني ب6 ود، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. تعتبر أنواع فطر كريميني وبورتابيلا والفطر الأبيض من الأنواع الأعلى في محتواها المائي. الفطر يكون أكثر ترطيباً عند تناوله نيئاً مقارنة بالمطهي.
البطيخ يعد من أشهر الأطعمة الصيفية المنعشة، وتبلغ نسبة الماء فيه حوالي 92 في المائة، كما أنه منخفض نسبياً في السعرات الحرارية ويوفر الألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة. يمكن حتى تناول بذوره، إذ تحتوي على الزنك والحديد والبروتين. البطيخ مصدر جيد أيضاً لليكوبين، مثل الطماطم.
الفراولة تحتوي على 92 في المائة ماء وهي الأعلى من حيث محتوى الماء بين أنواع التوت. توفر الفراولة الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. أنواع أخرى من التوت مثل توت العليق والتوت الأسود والتوت الأزرق تحتوي أيضاً على كميات مرتفعة من الماء.
الأطعمة الغنية بالماء تشكل جزءاً مفيداً من النظام الغذائي اليومي، خصوصاً في الأجواء الحارة، لأنها تجمع بين السوائل والعناصر الغذائية المختلفة. ومع ذلك، تبقى هذه الأطعمة جزءاً من إجمالي مصادر السوائل في الجسم، ولا ينبغي اعتبارها بديلاً عن شرب الماء والسوائل المناسبة للحفاظ على الترطيب الكامل.
اقرأ أيضًا: