لا يتحقق الحصول على خصر متناسق وبطن مشدود من خلال تمارين محددة فحسب، بل يعتمد على تقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل عام إلى جانب تقوية عضلات البطن والخصر.
يعد تمرين البلانك من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات البطن العميقة، حيث يساعد على تحسين الثبات وشد عضلات الجذع من دون الحاجة إلى معدات رياضية. أما البلانك الجانبي فيستهدف العضلات المائلة في جانبي البطن، مما يمنح الخصر مظهرًا أكثر تحديدًا.
طريقة أداء البلانك الجانبي: استلقِ على جانبك مع الاستناد على الساعد، ثم ارفع الجسم بحيث يشكّل خطًا مستقيمًا من الرأس حتى القدمين مع شد عضلات البطن. ثبِت هذا الوضع لمدة 20 إلى 45 ثانية ثم بدّل الجهة، وكرّر التمرين 3 مرات لكل جانب.
تمارين أخرى فعّالة تشمل تمرين الدراجة، الذي يقوي عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية، وتمرين متسلقي الجبال الذي يحرق السعرات الحرارية ويقوي عضلات البطن في الوقت نفسه. كما يعزز البلانك التقليدي قوة عضلات الجذع ويحسن ثبات الجسم.
توصي الدراسات بممارسة تمارين المقاومة 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا، مع إضافة 20 إلى 30 دقيقة من المشي السريع أو تمارين الكارديو في معظم أيام الأسبوع. كما يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في تحقيق النتائج المرغوبة.
يؤكد الخبراء أنه لا يوجد تمرين واحد يزيل دهون البطن أو ينحت الخصر بمفرده، لكن الالتزام ببرنامج رياضي متوازن مع تغذية صحية ونمط حياة نشط هو الطريق الأكثر فعالية للحصول على قوام صحي وخصر متناسق بطريقة آمنة ومستدامة.
يُنصح بتناول كمية كافية من البروتين والخضروات مع تقليل السكريات والأطعمة المصنعة، بالإضافة إلى الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا، حيث يدعم النوم الجيد حرق الدهون والتعافي العضلي.